¿Tiene la sensación de que sus hijos siempre están comiendo algún bocadillo? Bocadillos después del colegio, bocadillos antes de cenar, bocadillos en casa y bocadillos de viaje. Si la hora del bocadillo parece ser todo el tiempo en su familia, no está solo.
De hecho, los bocadillos representan más del 25 % de las calorías que ingieren los niños durante un día normal. Entonces, ¿con qué frecuencia deben comer un bocadillo realmente los niños? ¿Y qué deberían comer? Este es el tipo de preguntas que nuestros dietistas escuchan de los padres todos los días.
Emily Simo, Registered Dietitian
Por eso, en esta entrada de nuestra serie de blogs “¿Qué debe hacer un padre?”, nos pusimos en contacto con Emily Simo, Dietista de Aramark que trabaja en uno de los distritos escolares más grandes del país. Le pedimos a Emily que nos ayudara a abordar la cuestión de cómo equilibrar los bocadillos con las comidas para que los niños obtengan la nutrición que necesitan.
“Los niños crecen y se desarrollan constantemente, y con ello necesitan más nutrición, incluso más de la que a veces necesitan sus padres”, dice Emily. “Pero los bocadillos son una parte esencial para asegurarse de que los niños se mantengan llenos de combustible y obtengan los nutrientes que necesitan para aprender y desarrollarse”.
P: ¿Necesitan realmente los niños un bocadillo entre horas?
Tomar un bocadillo entre horas es normal y saludable para los niños, que al fin y al cabo tienen estómagos más pequeños que los adultos y necesitan comer con más frecuencia. La mayoría de los niños comen unas tres comidas y hasta cuatro bocadillos al día.
Los bocadillos ayudan a los niños a obtener la nutrición que necesitan para el desarrollo del cerebro y el cuerpo, y pueden ayudarles a aprender mejor en la escuela y a mantener su energía a lo largo de las actividades del día.
Emily considera que la hora del bocadillo es otra gran oportunidad para que los niños coman los alimentos sanos y nutritivos que necesitan como parte de una dieta equilibrada en general. Así que la respuesta a esta pregunta es un sí inequívoco: tomar un bocadillo es una parte saludable del crecimiento.
P: ¿Con qué frecuencia y cuándo deben los niños comer un bocadillo?
Emily afirma que en realidad no existe una regla rígida sobre la frecuencia y el momento en que los niños deben tomar un bocadillo entre comidas.
“Déjese guiar por su cuerpo y las señales del hambre”, dice. Un buen enfoque es ofrecer a los niños un bocadillo un par de horas después de una comida y unas horas antes de la siguiente.
Pero Emily afirma que “si los niños comen bocadillos con más frecuencia de lo habitual, puede deberse a que están creciendo o a que no han comido lo suficiente durante el día”. “Intente no prejuzgar si es el momento adecuado o inadecuado para comer un bocadillo, o cuántos bocadillos son el número “correcto” dice Emily.
En su lugar, recomienda a los padres que empiecen por sentir curiosidad por saber por qué su hijo puede tener hambre y de qué puede tener hambre. Sugiere tomar nota mentalmente de cuándo quieren un bocadillo y por qué. “Esto puede ayudarle a planificar el mejor momento para comer su bocadillo”, dice.
P: ¿En qué consiste un bocadillo saludable?
Piense en un bocadillo como una minicomida e intente que incluya alimentos nutritivos y sanos siempre que sea posible.
Emily recomienda a los padres que ofrezcan bocadillos con al menos dos de los tres “macronutrientes” principales: carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Combinar tipos de alimentos da a los bocadillos más resistencia y nutrientes.
“Si los niños solo meriendan carbohidratos, el bocadillo no les durará tanto tiempo. Pero los carbohidratos y las proteínas, o los carbohidratos y las grasas saludables (que suelen acompañar a las proteínas magras) les aportan una energía más duradera”, afirma Emily.
Las galletas saladas (un carbohidrato) y el queso (proteína) son un buen ejemplo. Una manzana y mantequilla de cacahuete es otro.
“Lo importante es combinar diferentes alimentos, y también tener una variedad de opciones para sus hijos” dice Emily.
Emily es pragmática. Sabe que los niños no siempre van a pedir los bocadillos más sanos que los padres quieren que tomen. Ella aconseja el diálogo.
Por ejemplo, cuando su hijo tenga hambre, sugiere preguntarle qué cree que le daría energía y le ayudaría a sentirse lleno hasta la siguiente comida. Después de que coman el bocadillo, pregúnteles cómo han sabido que estaban saciados. Este tipo de preguntas curiosas pueden ayudar a los niños a sintonizarse con su cuerpo.
Lo mismo para el tamaño de las porciones. Elija un punto de partida que ella recomiende.
Por ejemplo, empiece con media taza de Goldfish y un puñado de cubitos de queso, y vea cómo le va a su hijo. Ella sugiere hacerles saber que pueden comer más, y también que no tienen que acabarse lo que les dé. Vea cómo lo hace y, a continuación, haga los ajustes necesarios a medida que ambos vayan comprendiendo mejor sus necesidades a la hora de comer un bocadillo.
Hable de ello durante el proceso, para que ambos aprendan más sobre lo que funciona mejor.
P: ¿Cuál es la diferencia entre un bocadillo y una golosina y cómo puedo equilibrar ambos?
Emily prefiere no utilizar la palabra “golosina” porque dice que cuando se distinguen algunos alimentos como golosinas frente a otros como “saludables”, esto solo puede hacer que los niños deseen aún más la “golosina”. Si está “prohibido” puede hacer que ese bocadillo les parezca algo que quieren comer a escondidas, lo que no es nada bueno.
“Intente evitar hablar de comida buena o comida mala”, recomienda. Si su hijo quiere una galleta de vez en cuando como bocadillo, le aconseja que se la dé, pero que la acompañe con un vaso de leche o un palito de queso para añadir algo de proteína y otros nutrientes, y para que se sacie durante más tiempo.
O, sugiere, preguntar a su hijo si esa galleta debería esperar hasta después de la cena y hablar con él sobre si un bocadillo diferente podría ser mejor para sentirse lleno hasta la hora de cenar.
De nuevo, sugiere empezar con preguntas. Por ejemplo: “¿de qué tienes hambre y por qué?” es un buen punto de partida.
P: ¿Cuáles son algunos hábitos y comportamientos saludables a la hora de tomar un bocadillo que los padres deberían tener en cuenta?
Cuando se toman bocadillos en casa, es una buena oportunidad para que los padres tengan a mano una variedad de bocadillos nutritivos y de fácil acceso.
Por ejemplo, lave las uvas o las bayas y guárdelas en un recipiente fácil de abrir. Pele y corte las zanahorias o el apio para tener a mano bocadillos crujientes.
Emily también sugiere que, siempre que sea posible, los niños coman los bocadillos en un entorno tranquilo y sin distracciones. Es mejor que los niños no coman los bocadillos mientras ven la televisión porque eso puede interferir en su “sintonía” con el cuerpo y contribuir a que coman más bocadillos “innecesarios”, dice.
Por último, los padres pueden servir de modelo a sus hijos a la hora de tomar bocadillos, eligiendo bocadillos que sean buenos para toda la familia. “Los buenos hábitos de bocadillos en casa pueden pasarse a los hábitos de bocadillos de su hijo fuera de casa”, dice Emily.
P: ¿Deben cambiar los hábitos de bocadillos con la edad?
“A veces, un niño de primaria puede comer más que uno de secundaria”, dice Emily, y eso está bien. De nuevo, es algo específico de cada niño, dice. Deje que su hijo sea la guía.
No existe una tabla exacta de “edad y número de bocadillos necesarios”. Tenga en cuenta, no obstante, que los niños que están dando un estirón o los que son muy activos pueden necesitar más bocadillos.
P: ¿Y si tengo poco tiempo? ¿Están bien los bocadillos envasados más saludables?
Los bocadillos envasados pueden ser muy cómodos, sobre todo cuando se va con prisas de una actividad a otra. Está bien mezclar los bocadillos preenvasados con los frescos.
Los padres no deben sentirse culpables por dar a sus hijos bocadillos envasados si eso es lo que mejor funciona para su familia. Lo importante es ofrecer una variedad de bocadillos a lo largo del tiempo y optar por los bocadillos nutritivos siempre que sea posible, ella comenta.
P: ¿Qué pasa con los bocadillos antes de acostarse?
Si su hijo dice que tiene hambre justo antes de acostarse, Emily recomienda dejarle tomar un bocadillo. No dormir bien a veces puede estar relacionado con no haber comido lo suficiente el día anterior.
Pruebe con un vaso de leche y una tostada de pan integral o un huevo duro o unos copos de avena.
No se preocupe, dejar que su hijo coma antes de acostarse, no va a quitarle el sueño.
“Nuestros cuerpos nunca se apagan”, dice Emily, “así que aunque el bocadillo se ingiera dos minutos antes de acostarse, el cuerpo de los niños debería poder tanto digerir como dormir”.
Si el bocadillo a la hora de acostarse se convierte en un hábito, piense en lo que están comiendo en sus otras comidas y bocadillos para poder llegar al punto donde un bocadillo a la hora de acostarse no sea necesario tan a menudo.
P: ¿Cuáles son los mejores bocadillos para tener regularmente en casa?
Planifique con antelación para abastecerse de una amplia variedad de opciones de bocadillos.
Entre los bocadillos más sabrosos y nutritivos que puede tener a mano se encuentran las mezclas de frutos secos, la fruta seca (sin azúcares añadidos), los pretzels integrales, el queso bajo en grasa, los yogures bajos en azúcar, las patatas fritas de maíz ligeramente saladas y las salsas, los huevos duros y los frutos secos ligeramente salados o sin sal.
Pruebe combinar frutos secos y frutas para obtener una mezcla ligeramente salada y dulce. Por ejemplo, fresas y almendras, o rodajas de naranja y pistachos.
A Emily le gusta tener siempre manzanas a mano porque duran semanas en el refrigerador. Otros alimentos básicos estupendos son el queso, las galletas saladas, el yogur y la granola.
Entre los bocadillos divertidos y saludables que requieren un poco más de trabajo (pero no mucho) se incluyen:
- Palitos de apio rellenos de mantequilla de cacahuete o de almendras y le esparcimos pasas.
- Bananos pelados sumergidos en yogur, enrollados en cereales y congelados
- Granola y yogur con arándanos frescos
- Brochetas de fruta: cubitos de queso y uvas en brochetas
- Un gofre integral cubierto con yogur y rodajas de fruta
- Mantequilla de cacahuate en rodajas de manzana
- Un batido hecho con yogur y fruta congelada
- Copos de avena con frutos secos
- Verduras cortadas y hummus
- Galletas integrales y queso
- Tostadas de aguacate con pan integral
Emily nos recuerda que la hora de comer un bocadillo no debe ser un momento estresante. Es un momento para tomar algo que les guste a los niños y, al mismo tiempo, darles más de los alimentos integrales densos en nutrientes que sabemos que necesitan.
“Todos los bocadillos no tienen por qué ser perfectos”, dice, “¡pero un buen bocadillo es una forma estupenda de alimentar su día y su potencial!”
Emily Simo es Dietista registrada y forma parte de la Red de Nutrición de Aramark, una comunidad de dietistas dentro de Aramark Student Nutrition. La Red de Nutrición conecta y compromete a los Dietistas registrados de Aramark Student Nutrition y a otros expertos en nutrición para beneficiar a los estudiantes de las escuelas, a los padres y los guardianes, y las iniciativas de salud y bienestar de sus distritos.
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.