Si tiene hijos, puede que se ponga a negociar cada noche sobre el brócoli y las coles de Bruselas. Puede que se nieguen a comer las habichuelas perfectamente preparadas que usted les sirvió. O prueben un pepino, pero lo escupan y juren que nunca volverán a comerlo.
Conseguir que los niños coman verdura es un viejo dilema y, a menudo, una fuente de estrés. Sabemos que las verduras son importantes. Los nutrientes aportan ayuda a los niños a crecer y mantenerse sanos, favorecen un peso saludable y, en última instancia, ayudan a prevenir enfermedades crónicas.
Pero, aun así, solo alrededor del 10 % de los niños consumen las cantidades recomendadas de verduras en su dieta en un momento de su vida en el que es clave establecer una alimentación sana y preferencias alimentarias.
¿Qué debe hacer un padre?
Como padre, probablemente tenga montones de preguntas sobre la salud nutricional de su hijo. ¿Están recibiendo lo que necesitan para alimentar su cuerpo y su mente? ¿Cuál es la mejor manera de involucrarles para fomentar hábitos saludables como comer suficientes verduras?
En esta entrada de nuestra serie de blogs “¿Qué debe hacer un padre?”, hablamos sobre el tema de los niños y las verduras. Con la ayuda de Anne Pantoja, directora del servicio de alimentación de Aramark Student Nutrition, que también es chef y dietista, hemos identificado las principales conclusiones, consejos y guías cuando se trata de los niños y las verduras.
“Los niños suelen pensar que las verduras son aburridas y asquerosas, así que se trata de intentar que las verduras sean interesantes y de encontrar las que les gustan a sus hijos” dice Anne. “Se trata de mostrarles diferentes preparaciones, comer verduras usted mismo y tener una mentalidad de “el sabor es lo primero””.
P: ¿Por qué son tan importantes las verduras para los niños
Las verduras contienen vitaminas esenciales, minerales, fibra y otros micronutrientes que los cuerpos jóvenes necesitan para crecer y desarrollarse. Algunos de estos nutrientes también pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.
Exponer a los niños a las verduras desde una edad temprana puede ayudar a garantizar que se conviertan en consumidores de verduras para toda la vida. El USDA recomienda que los niños y adolescentes consuman entre 1 y 4 tazas de verduras al día, dependiendo de su edad.
Anne ha descubierto que los niños más pequeños tienden a preferir preparaciones más sencillas, por ejemplo, coliflor al horno con sal y mantequilla. “Sin embargo, una vez que los niños llegan a la escuela media, empiezan a disfrutar de verdad de las diferentes mezclas y combinaciones”, afirma.
P: ¿Por qué tantos niños parecen odiar las verduras?
Que a los niños no les guste el sabor de las verduras al principio es completamente normal. Los bebés se acostumbran a los sabores dulces de la leche artificial y la leche materna. Por eso, el sabor comparativamente amargo, terroso y ácido de las verduras puede resultarles chocante cuando empiezan a comer alimentos.
Acostumbrarse y crecer para disfrutar de las verduras es un proceso que no se produce de la noche a la mañana. Las papilas gustativas de los niños siguen creciendo y evolucionando. Por eso, lo que hoy puede ser una verdura odiada, dentro de un año es tolerada, o incluso adorada. Lo importante es introducir las verduras desde el principio.
P: ¿Es una buena estrategia introducir verduras a escondidas en la comida de mi hijo?
Recipe: Black Bean Brownies
Los expertos no están de acuerdo con esto. Un estudio demostró que los niños en edad preescolar con verduras ocultas en sus comidas comían casi el doble de verduras durante el día. Los niños también consumieron alrededor de un 11 % menos de calorías de esta forma.
Pero, al mismo tiempo, esconder las verduras en purés o batidos o salsas para pasta reduce los sabores y no da a los niños la oportunidad de aprender a disfrutar de los muchos sabores y texturas de las verduras.
En general, esconder un poco está bien siempre que se equilibre con otras estrategias, según Anne.
“Creo en el consumo de alimentos en su forma más pura” afirma Anne, “y a veces, cuando los comes a escondidas, los niños dicen que la comida no sabe bien. Pero tengo una receta estupenda de brownies de habichuelas hechos con compota de manzana, judías, chocolate negro y miel y a los niños les encantan, y más aún porque conocen los ingredientes creativos que les pongo”.
P: ¿Qué sucede si mi hijo no come verduras?
Si su hijo no come verduras, no se preocupe, simplemente sea más creativo en la cocina, dice Anne. “Existen muchas verduras diferentes”, añade.
“Comience por obtener las verduras más frescas y de la más alta calidad que pueda. Luego experimente. Póngale un poco de queso al brócoli, ase las zanahorias si su hijo piensa que están demasiado blandas al vapor. Todo depende de la preparación y la presentación. Tiene que ponerle cariño y cuidado para que las verduras sean más aceptadas. Hay que pensar con originalidad”.
Al mismo tiempo, muchas de las vitaminas y minerales esenciales de las verduras se encuentran en otros alimentos, como la fruta, las legumbres y los cereales integrales.
Así que, aunque quiera seguir introduciendo y reintroduciendo las verduras, su hijo puede seguir obteniendo beneficios para su salud si sigue una dieta equilibrada baja en alimentos procesados y llena de otros alimentos integrales densos en nutrientes.
Consulte a su pediatra para asegurarse de que siguen las tablas de crecimiento. Si su médico está contento con cómo están creciendo, no se estrese por las verduras. Sepa que las papilas gustativas evolucionarán y siga introduciendo y reintroduciendo las verduras durante las comidas.
P: ¿Existen tipos específicos de verduras que debería animar a mis hijos a comer?
Recipe: Spinach Pasta Toss
Las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes y deberían ser un alimento básico siempre que sea posible. Lo mismo debería ocurrir con una amplia variedad de verduras de todos los tonos, como las zanahorias, las acelgas, las berenjenas o la coliflor.
“Es importante que los niños prueben al menos las verduras de hoja verde oscura”, dice Pantoja. Un método con el que ha tenido éxito es saltear las espinacas y añadir un poco al puré de patatas. “Le da un sabor un poco diferente y algo de color”, dice.
Los restaurantes también pueden ser buenos lugares para experimentar con alimentos diferentes, añade. “Cuando pida, intente salirse de lo convencional y no se limite a pedir esa ración de patatas fritas aparte. Tal vez el restaurante prepare una verdura de una forma diferente y su hijo la mire y diga «guau, está buenísima»”.
P: ¿Qué pasa con la técnica de “come el brócoli y luego puedes comer postre”?
Sigue siendo una táctica popular para algunas familias, pero no es un buen enfoque. Cuando hace esto, convierte la verdura en algo que hay que pasar para que su hijo pueda disfrutar de lo que entonces ve como una “buena comida”. No debe crear este tipo de asociación negativa con las verduras.
Así que, en su lugar, es mejor crear un entorno sin presiones en el que probar las verduras no esté necesariamente ligado a recompensas. Si su hijo es partícipe de las recompensas, está bien utilizar algo que no sea comida para conmemorar el momento de probar algo nuevo, como una pegatina.
Otra buena estrategia es un “mordisco de agradecimiento”. Pídale a su hijo que dé un pequeño mordisco a una verdura como agradecimiento a quien haya preparado el plato.
P: ¿Tengo que sustituir las verduras por vitaminas?
Los suplementos no pueden imitar a la perfección la variedad de nutrientes de las verduras, por lo que las auténticas son siempre la mejor opción.
Algunos niños, sin embargo, pueden tener deficiencias vitamínicas o minerales que no pueden tratarse completamente con alimentos. Hable con el médico de su hijo si está preocupado o se pregunta si debería añadir un multivitamínico a su régimen.
¿Qué debe hacer un padre?
Anne recomienda probar algunos de estos consejos para animar a su hijo a comer más verduras:
Utilice diferentes texturas y preparaciones. Algunos niños prefieren ciertas texturas a otras. Por ejemplo, a un niño pueden gustarle los purés y a otro las verduras asadas. Pruebe las verduras crudas, al vapor, en un revuelto, en puré, en sopas, incorporadas a productos horneados o incluso congeladas. Para algunos niños, los guisantes congelados pueden ser un sabroso bocadillo. Anne dice que las chips de col rizada (al horno, con sal) son un éxito entre sus hijos.
Sirva verduras como aperitivo. Antes de servir la cena, ponga un plato común de verduras crudas como zanahorias, tiras de pimiento, habichuelas, guisantes y tomates cherry como aperitivo. Algunos padres, sabiendo que sus hijos tienen mucha hambre justo después de la escuela, incluso llevan un recipiente con verduras crudas en el coche a la hora de recogerlos del colegio.
Ofrezca salsas y especias. Deje que sus hijos mojen las verduras en salsas que les gusten como forma de despertar su interés: yogur, salsa ranch ligera o incluso salsa picante con un toque de miel si les gusta el picante. Experimente condimentando las verduras con diferentes aceites y especias como aceite de oliva, una pizca de sal y pimienta, una pizca de tomillo u orégano o comino. Algunos padres encomiendan a sus hijos la tarea de preparar un aliño para la ensalada de cada noche.
Combine sabores. Anne juega con la combinación de distintos sabores. Por ejemplo, cuando preparaba brócoli para sus propios hijos, primero lo preparaba con un poco de sal y pimienta. La siguiente vez, le añadió también un poco de aceite de oliva. Después, preparó el brócoli con sal, pimienta, aceite de oliva y limón. “Nunca se sabe a quién le va a gustar qué”, dice.
Cultive sus propias verduras. Implicar a los niños en el cultivo de sus propias verduras (desde plantar las semillas hasta regar las plantas y cosechar las verduras) puede entusiasmarles e inspirarles a probar y disfrutar de los frutos de su trabajo, dice Anne.
Deje que los niños elijan sus propias verduras. Cuando compre verduras, ya sea en la tienda de comestibles o en un mercado de agricultores local, deje que sus hijos elijan ellos mismos los productos, recomienda Anne. Interactuar con los agricultores que cultivaron los alimentos hace que la excursión sea más interesante. “Hacer que sus hijos le ayuden a preparar las verduras puede hacer que también se entusiasmen por comerlas”, dice.
Pruebe el condicionamiento del sabor. Esta técnica consiste en combinar un alimento nuevo con un sabor que su hijo ya conozca y le guste. Por ejemplo, ase zanahorias con miel o combine brócoli con salsa de tomate. Así mismo, ofrezca verduras nuevas junto a otras que ya les gusten.
Anime a jugar con la comida y haga que comer verduras sea divertido. Ponga nombres divertidos a las verduras, como zanahorias con visión de rayos X, o construya caras graciosas y monstruos con las verduras. En el caso de los niños pequeños, algunos padres han descubierto que las salidas al zoo local para ver a los animales comer sus verduras ha animado a sus hijos a aumentar su consumo de verduras.
Experimente con una variedad de recetas. Entre las recetas y técnicas probadas por algunos padres se incluyen:
- Corte las verduras en dados superpequeños y póngalas en salsas para pasta, boloñesa, purés y platos con chile.
- Mezcle otros tubérculos (zanahorias, batatas, coliflor, chirivías) en el puré de patatas.
- Haga hamburguesas vegetarianas con queso y otros ingredientes.
- Ralle las verduras en productos horneados como magdalenas, pasteles y panes.
- Trocee verduras para aderezar pizzas.
- Los batidos de frutas con verduras pueden ser un éxito. Pruebe: 1 plátano, media bolsa de espinacas y un poco de zumo de naranja.
- Mezcle zanahorias y guisantes congelados a los macarrones con queso.
- Añada guisantes y zanahorias extra a los pasteles de pollo.
- Haga arroz frito con mitad de arroz blanco o integral y mitad de arroz de coliflor, muchos guisantes y zanahorias, y cualquier otra verdura que tenga a mano (pimientos, calabacines).
- Ponga zanahorias o calabacines cortados con un pelador de papas o espinacas en la avena.
Ofrezca verduras interactivas. Las alcachofas al vapor pueden ser divertidas para que los niños les arranquen las hojas y luego las sumerjan en un poco de mantequilla derretida. Las habas son otra opción para probar: pele la cáscara, abra la haba, quíteles la piel y luego cómalas.
Haga lo que predica. Los niños son esponjas, así que modelar los comportamientos que quiere que adopten puede funcionar. Demuéstreles que las verduras son estupendas comiéndoselas usted mismo, o pruebe un alimento del que usted desconfíe.
No se deje vencer. Sepa que a menudo hacen falta diez o más intentos con un nuevo alimento antes de que un niño empiece a abrirse realmente a él, así que sea persistente y a menudo dará sus frutos. “No debe forzarlo” dice Anne, “pero tampoco hay que rendirse”.
Anne Pantoja es Dietista registrada y forma parte de la Red de Nutrición de Aramark, una comunidad de dietistas dentro de Aramark Student Nutrition. La Red de Nutrición conecta y compromete a los Dietistas registrados de Aramark Student Nutrition y a otros expertos en nutrición para beneficiar a los estudiantes de las escuelas, a los padres y los guardianes, y las iniciativas de salud y bienestar de sus distritos.
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.