Hace tiempo que se dice que el desayuno es la comida más importante del día, especialmente para los niños. Los estudios muestran toda una serie de beneficios potenciales para los niños cuando toman un desayuno bien equilibrado, incluyendo más energía y mejor concentración en la escuela.
Pero para muchas familias, las mañanas son frenéticas. A veces se levantan tarde o hay que hacer tareas olvidadas y de última hora. A menudo las familias salen corriendo por la puerta. No es raro que el desayuno sea un asunto ajetreado, en el que los niños toman la comida a la carrera… o a veces ni siquiera la toman.
Lauren Crain, Registered Dietitian Nutritionist
De hecho, según datos recientes del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., tres de cada cuatro estudiantes de secundaria estadounidenses afirmaron no desayunar a diario en 2021. Es un problema importante, dice Lauren Crain, dietista que trabaja para que los estudiantes empiecen bien el día en su gran distrito escolar, porque, sí, el desayuno es realmente fundamental.
“Estamos literalmente rompiendo el ayuno de dormir durante la noche”, dice Lauren. “No importa tanto cuándo desayunamos, sino qué desayunamos. Una comida equilibrada con carbohidratos, grasas saludables y proteínas puede dar a su hijo un subidón de energía y claridad para arrancar el día”.
En esta entrada de nuestra serie de blogs “¿Qué debe hacer un padre?”, Lauren nos ayuda a superar las dificultades que supone conseguir que los niños hagan una primera comida saludable al día.
P: ¿Por qué el desayuno es la comida más importante del día?
Nuestro cuerpo utiliza la glucosa, o azúcar simple que obtenemos de los alimentos, como combustible. La almacenamos en el hígado y se libera cuando la necesitamos para obtener energía. Cuando la glucosa se agota tras una noche de descanso (normalmente eso ocurre a media mañana) sentimos hambre y fatiga.
Algunas personas llaman a esa sensación “hambre”. Puede resultar bastante difícil concentrarse cuando se tiene poca energía y el estómago ruge. El desayuno es fundamental para reabastecer el cuerpo para un día exitoso, y proporciona a los niños nutrientes clave. Esa primera comida del día es una gran oportunidad para obtener fibra, proteínas y carbohidratos, componentes clave de una dieta sana.
Si los niños no ingieren estos nutrientes en el desayuno, será más difícil que ocurra durante el almuerzo y la cena. Puede ser difícil para ellos recuperar el tiempo perdido y lograr un día de nutrición equilibrada.
P: ¿Por qué es tan importante el desayuno para los niños?
Los niños que desayunan tienen más probabilidades de concentrarse bien, tener energía para dedicar a sus estudios e incluso manejar mejor la frustración. Los estudios demuestran incluso que los niños que desayunan tienen más probabilidades de satisfacer sus necesidades nutricionales generales y menos probabilidades de padecer sobrepeso porque no recurren a alimentos poco saludables a última hora del día.
Eso es clave porque la obesidad podría provocar problemas más adelante, incluido un mayor riesgo de diabetes.
“Los niños tienen que levantarse temprano y utilizar su cerebro para aprender en la escuela” dice Lauren. “¡No solo eso, sino que están creciendo, lo que aumenta sus necesidades energéticas! Desayunar alimenta sus cerebros para darles energía y ayudarles a concentrarse en lo que dicen los profesores. Así que hacer que empiecen el día con algo en la barriga es realmente importante”.
P: ¿Qué ocurre cuando los niños se saltan el desayuno o desayunan de forma poco saludable?
Todos somos diferentes y tenemos hambre en momentos distintos. Algunos no quieren comer inmediatamente después de despertarse; otros tienen que hacerlo, o se sienten de mal humor.
Pero cuando los niños se saltan el desayuno por completo, sus cuerpos no tienen una fuente de energía con la que funcionar. Su cerebro y su cuerpo necesitan combustible para funcionar. Sin eso, no funcionan bien, dice Lauren.
A ella no le gusta el término “poco saludable”. “Pero le diré que desayunar solo carbohidratos simples y procesados le dará ese impulso de energía, ya que los azúcares se descomponen rápidamente en el torrente sanguíneo, pero también abandonan el torrente sanguíneo con la misma rapidez porque su cuerpo quiere esa glucosa para utilizarla como energía”.
Una vez que toda la glucosa se ha ido, es cuando sentimos el “bajón”, añade. Un desayuno equilibrado ayuda a prevenir este problema.
P: En cualquier caso, ¿qué es un desayuno saludable?
Get Recipe: Peanut Butter Power Toast
Un desayuno equilibrado incluye una combinación de hidratos de carbono para obtener energía, (piense en la avena o las tostadas integrales) proteínas para mantenerse lleno durante más tiempo (como la mantequilla de cacahuate, el yogur o los huevos) y una grasa saludable como fuente extra de energía (como el aguacate o los frutos secos).
En cuanto a los carbohidratos, elija los elaborados con trigo integral u otros cereales integrales. La fruta entera es perfecta. Para los cereales y otros alimentos envasados, preste mucha atención a las etiquetas: “trigo” no es lo mismo que “trigo integral” o “grano integral”.
“Es todavía mejor si incluye fibra en el desayuno de su hijo”, dice Lauren, “ya que eso ayudará a su organismo a descomponer los carbohidratos más lentamente y a liberar glucosa en el torrente sanguíneo a un ritmo más constante, lo que reducirá el riesgo de ese “subidón de azúcar” y “bajón”.
P: ¿Qué tipos específicos de alimentos son mejores para el desayuno? ¿Y si a mi hijo no le gustan los alimentos “tradicionales” para el desayuno?
Lauren suele tomar yogur con mermelada de fresa y gofres integrales. “El yogur me ayuda a mantenerme llena hasta el almuerzo, y los gofres son una buena fuente de energía rápida para concentrarme” dice.
Pero el desayuno no tiene por qué consistir en alimentos tradicionales.
Los batidos repletos de fruta, fibra como las semillas de lino molidas, verduras y yogur pueden ser una perfecta primera comida del día. También lo pueden ser las sobras de la noche anterior.
No hay ninguna razón por la que su hijo no pueda comerse esa media hamburguesa en pan integral que no pudo terminar la noche anterior. “Además, los huevos, el tocino y las tortitas no son los únicos alimentos para el desayuno que existen” dice. “Averigüe qué le gusta comer a su hijo, aunque no sea un alimento clásico del desayuno, y déjelo comer”.
P: ¿Qué alimentos es mejor incluir con menos frecuencia en el desayuno?
“Dado que los alimentos con alto contenido en azúcar harán que se dispare el nivel de azúcar en sangre y les proporcionarán un breve subidón en lugar de una energía sostenida a largo plazo, es mejor no comer solo ese tipo de alimentos en cada desayuno” dice Lauren. Pero hay una forma de que sus hijos disfruten de sus comidas favoritas que pueden ser un poco más altas en azúcar.
“Yo no me centraría en eliminar cosas de la dieta”, dice. “En lugar de eso, concéntrese en mantener los tamaños de las porciones de los productos azucarados más pequeños y añada”. Mezcle algo de fibra, dice, de un cereal integral con menos azúcar o fruta entera. Y añada algo de proteína, como un poco de requesón o un palito de queso aparte, para proporcionar ese equilibrio y ralentizar aún más ese subidón y bajón de azúcar.
“No debería haber alimentos buenos y alimentos malos”, dice, “pero puede alejarlos de esos alimentos azucarados”.
Las carnes procesadas con grasas saturadas y sodio (como el tocino y las salchichas) también deberían estar en su lista de cosas que es mejor consumir de forma ocasional y no a diario en el desayuno.
En cuanto a la cafeína en forma de café por la mañana, los niños pequeños no deberían tomarla. Sin embargo, a medida que los niños se acercan a la edad adulta, la cafeína con moderación puede formar parte de su comida matutina.
P: Parece que no tenemos tiempo para desayunar. ¿Cuáles son algunas soluciones rápidas y cómodas?
Get Recipe: Apple Pie Overnight Oats
Si no le alcanza el tiempo por las mañanas, sepa que no está solo, y que hay muchas opciones estupendas que pueden ayudarle.
Los productos saludables envasados pueden ser su mejor opción. Por ejemplo, yogur, queso cottage, barritas de fruta integral, barritas energéticas integrales o de cereales, palitos y cubitos de queso, productos congelados para el desayuno como tacos o gofres (solo tenga cuidado con el sodio o los azúcares añadidos) y cereales envasados.
Otra buena opción es preparar la comida si tiene tiempo el día o la noche anterior o durante el fin de semana. Puede preparar avena de un día para otro con leche y fruta o “cajas bento” de desayuno listas para llevar con artículos preenvasados. Algo tan sencillo como un plátano o un paquete de frutos secos, nueces y semillas también es una buena opción para llevar.
P: ¿Y el desayuno escolar (si se ofrece)? ¿Es una buena alternativa?
La mayoría de las escuelas públicas ofrecen desayuno, a veces en el aula y otras veces se trata de una “segunda oportunidad para desayunar” si su alumno llega tarde. Algunos distritos ofrecen desayuno gratuito a cualquier alumno, así que consulte la página web de nutrición infantil de su distrito.
El desayuno escolar es una alternativa fantástica, incluso, además del desayuno que sirve en casa. La mayoría de los distritos ofrecen un plato principal como cereales o un sándwich caliente, una fruta y leche.
Además, sepa que la pop tart del menú escolar no es la pop tart de la tienda de comestibles. Las comidas escolares están reguladas por el gobierno y tienen que seguir unas pautas dietéticas específicas, por lo que los alimentos con el mismo nombre tienen menos azúcar y más cereales integrales que los de la tienda.
El desayuno escolar puede ser una forma excelente de asegurarse de que su hijo toma el desayuno equilibrado que necesita para mantenerse con energía y aprender durante el día. Además, marzo es el mes nacional del desayuno escolar. Es una época en la que los distritos pueden tener eventos divertidos adicionales y ofertas como degustaciones, por lo que es un gran momento para probar el desayuno escolar si su hijo no lo ha hecho antes.
¿Qué debe hacer un padre? ¿Cuáles son los principales “consejos” y “recomendaciones” sobre el desayuno para los padres ocupados?
Pruebe los siguientes consejos adicionales para hacer del desayuno un proceso más suave:
Pregunte a su hijo qué le gusta comer. Es más probable que su hijo desayune cuando se trata de un alimento que realmente le gusta. Déjele elegir, ayúdelo a escoger los alimentos en el supermercado o ayúdele a preparar el desayuno por la mañana o la noche anterior.
Recuérdele a su hijo del desayuno escolar. Aunque su familia no participe habitualmente en los desayunos escolares, es una gran alternativa para las mañanas ajetreadas o si su hijo necesita combustible extra. Lean juntos el menú para entusiasmar a su hijo.
Empaquete el desayuno mientras prepara el almuerzo. No es tan habitual que los padres empaqueten el desayuno para el colegio, pero ¿por qué no? Añada un plátano o una bolsita de Cheerios a la lonchera de su hijo la noche anterior, así podrá comérselo a primera hora en el colegio, si está permitido.
Fije una hora temprana para acostarse. Si su hijo duerme lo suficiente y se despierta sin prisas, es más probable que tenga tiempo suficiente para tomar un desayuno saludable en casa.
Pruebe ideas creativas para el desayuno. Pruebe a mojar un plátano en yogur, enrollarlo en cereales triturados y luego congelarlo para obtener un sabroso bocadillo mañanero. El internet está lleno de ideas divertidas y saludables. Escuche nuestro breve podcast sobre “Cómo hacer que la comida sana sea divertida para los niños” para tener más ideas.
Prepare la comida la noche anterior. Algunos buenos alimentos para preparar con antelación son la fruta en rodajas, los huevos cocidos y las magdalenas integrales horneadas. La avena preparada de un día para otro con los complementos favoritos de su hijo es una de las favoritas de muchos.
En general, dice Lauren, haga lo mejor que pueda y no se lo tome mal si su familia no toma un desayuno casero alrededor de la mesa todas las mañanas. “A veces es una lucha llevar a los niños al colegio” dice. “No pasa nada por comer en el coche o desayunar una vez llegados a la escuela. Solo queremos que los niños coman”.
Lauren Crain es Dietista registrada y forma parte de la Red de Nutrición de Aramark, una comunidad de dietistas dentro de Aramark Student Nutrition. La Red de Nutrición conecta y compromete a los Dietistas registrados de Aramark Student Nutrition y a otros expertos en nutrición para beneficiar a los estudiantes de las escuelas, a los padres y los guardianes, y las iniciativas de salud y bienestar de sus distritos.
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.