Las proteínas son una parte esencial de la dieta de cualquier persona, y especialmente de los niños en edad de crecimiento. La proteína ayuda a desarrollar los músculos y hace que la piel y los huesos estén sanos. Pero, ¿cuántas proteínas necesitan realmente los niños? ¿Es fácil obtener la cantidad suficiente? ¿Tienen los padres que llevar la cuenta?
Dado que hay proteínas en muchos alimentos (carne, pollo, pescado, productos lácteos, legumbres e incluso algunas verduras y frutas), la mayoría de los niños no tienen problemas para ingerir la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, si su hijo es especialmente quisquilloso con la comida o tiene una dieta especial debido a una alergia alimentaria, puede ser una buena idea asegurarse de que está comiendo la cantidad suficiente. Si no lo hace, hay muchos cambios fáciles en las comidas que puede hacer.
En esta entrada de nuestra serie de blogs “¿Qué debe hacer un padre?” sobre la salud nutricional de los niños, la dietista Lauryn Smith nos ayuda a comprender mejor por qué las proteínas son tan importantes, cuántas proteínas necesitan los niños y cómo incluso los niños quisquillosos y los vegetarianos pueden obtener suficientes proteínas en sus dietas.
“La proteína es un macronutriente presente en todos los tejidos del cuerpo: desde la piel hasta los músculos, pasando por el cerebro, el pelo y las uñas” dice Lauryn. “Es fundamental para favorecer el crecimiento y el desarrollo en general”.
P: ¿Por qué son importantes las proteínas en la dieta de mi hijo?
La proteína es un nutriente clave que todo el mundo necesita para construir y reparar los músculos, para tener una piel y unos huesos fuertes, para fabricar hormonas y para transportar nutrientes por todo el cuerpo. Es especialmente importante para los niños, para ayudarles a medida que su cuerpo crece y se desarrolla, dice Lauryn. Las proteínas también ayudan al sistema inmunitario, la herramienta del organismo para combatir las infecciones.
Como la proteína está presente en muchos alimentos, es raro que la gente tenga una deficiencia grave de proteínas. Cuando se produce una deficiencia de proteína poco frecuente, los signos en los niños podrían incluir un retraso en el crecimiento, un sistema inmunitario débil o incluso fatiga y falta de concentración (de nuevo, todos ellos síntomas poco frecuentes, cualquiera de los cuales requiere una visita al pediatra de su hijo).
P: ¿Cuánto necesitan realmente los niños?
En general, según el Instituto de Medicina, los niños de uno a tres años deben ingerir unos 13 gramos, los de cuatro a ocho años 19 gramos y los de nueve a 13 años 34 gramos. Para los adolescentes, la cantidad es de 46 gramos para las chicas y 52 gramos para los chicos.
Sin embargo, estas cifras son pautas, dice Lauryn. Dependen, hasta cierto punto del niño.
Por ejemplo, los niños que participan activamente en deportes pueden tener mayores necesidades generales de calorías y proteínas. La mayoría de los niños que comen una dieta equilibrada de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas y aceites saludables, lo conseguirán fácilmente.
Para los niños quisquillosos con la comida, los niños con alergias alimentarias o una afección médica que afecte a su forma de digerir o absorber los alimentos, obtener suficientes proteínas puede resultar más complicado. En general, sin embargo, si su hijo está sano y come dos raciones de carne (ternera magra, pescado o pollo), productos lácteos, lentejas o habichuelas, u otro alimento rico en proteínas cada día, debería estar comiendo suficientes proteínas.
P: Parece que mi hijo apenas come proteínas en las comidas.
En realidad hay para todos los gustos, dice Lauryn. Si a su hijo no le gusta algo que usted le sirve, asegúrese de exponerlo a la comida varias veces; pueden ser necesarias muchas exposiciones para que los niños se acostumbren a un alimento, dice.
Además, sea creativo con la preparación. Haga albóndigas en lugar de una hamburguesa, por ejemplo. O deje que sus hijos preparen “cajas para picar” con su bocadillo rico en proteínas favorito. Y los niños que deciden lo que comen son más propensos a comer lo que se les sirve, dice Lauryn. Por tanto, deje que sus hijos elijan su proteína favorita para la hora de la comida.
También hay muchas formas estupendas de incorporar proteínas a la dieta de un niño fuera de la hora de la comida.
Por ejemplo, la leche baja en grasa o descremada es una gran fuente de proteínas para los niños. Cada vaso de leche de ocho onzas contiene ocho gramos de proteínas. La leche también tiene calcio y vitamina D, que son clave para el crecimiento óseo. (La leche de soja tiene casi la misma cantidad de proteínas, pero la leche de almendras le sigue de lejos).
Otras buenas opciones fuera de las comidas son los yogures líquidos o el queso cottage como bocadillo. Si su hijo es alérgico a los lácteos, puede añadir una cucharada de mantequilla de cacahuete o de almendras a los batidos o a la avena, o untarla en una tostada de pan integral como bocadillo después de clase.
P: A mi hijo no le gusta la carne. ¿Debo preocuparme de que no esté consumiendo suficientes proteínas?
Los niños que son veganos o vegetarianos (por elección o por preferencia) pueden necesitar un poco más de proteínas para igualar lo que obtienen los consumidores de carne, ya que la carne roja, el pollo y el pescado son muy ricos en gramos de proteínas. Una onza de carne equivale a unos siete gramos de proteína.
Pero no es motivo de alarma, dice Lauryn. Solo asegúrese de que estén consumiendo suficiente proteína en su plato de otras fuentes.
Los huevos o el queso son una gran opción, dice. Otras buenas fuentes son las alubias, la avena (½ taza de avena natural tiene cinco gramos de proteínas), la mantequilla de cacahuete (1 cucharada de mantequilla de frutos secos tiene unos cuatro gramos de proteínas) y verduras como las espinacas o los guisantes.
La quinoa es un grano versátil que contiene proteínas y puede servirse como guarnición o en una ensalada.
En general, es una buena idea obtener proteínas de diversas fuentes, para exponer a los niños a diferentes sabores y texturas, y también a una variedad de nutrientes.
P: A mi hijo le encantan los perros calientes, el tocino y otras carnes procesadas. ¿Están bien como fuente principal de proteínas?
Este tipo de alimentos están bien para comerlos y disfrutarlos ocasionalmente como un capricho. Lauryn dice. En otras palabras, no deberían ser la principal fuente de proteínas para los niños. Aunque los perros calientes y el tocino y otras carnes procesadas tienen proteínas, también se ha demostrado que tienen aspectos negativos para la salud como el sodio, las grasas saturadas y otros aditivos del procesado.
Por lo tanto, si le sirve a su hijo carne procesada como un perro caliente como antojo, intente incluir opciones saludables como acompañamiento, como una verdura, fruta o un vaso de leche.
En general, el equilibrio y la moderación son la clave; todos los alimentos encajan como parte de una dieta equilibrada. Dar prioridad a los alimentos densos en nutrientes se asocia con resultados positivos para la salud a largo plazo.
P: ¿Y las barritas de proteínas o suplementos proteicos? ¿Está bien que mi hijo las coma o las tome?
En general, la mayoría de los niños sanos no necesitan tomar un suplemento proteico y, a menos que se lo prescriba su médico, hacerlo puede repercutir negativamente en su salud si la ingesta de proteínas es demasiado elevada.
Sin embargo, hay algunos casos en los que un niño puede necesitar proteínas adicionales. Por ejemplo, si tienen un peso inferior al normal o no alcanzan sus objetivos de desarrollo.
Aun así, para la mayoría de los niños sanos la mejor forma de obtener proteínas es primero a través de la comida. Esto también ayuda a crear buenos hábitos alimentarios centrados en alimentos frescos y naturales y en una dieta equilibrada.
Las barritas o los bocadillos enriquecidos con proteínas pueden ser un refuerzo o consumirse como bocadillo ocasional cuando se está fuera de casa. Si le preocupa el consumo de proteínas de su hijo o tal vez su hijo adolescente se plantea tomar un suplemento, hable con su pediatra.
P: ¿Puede mi hijo comer demasiadas proteínas?
Es posible. Últimamente se observa una tendencia en todo el mundo, y especialmente en los países desarrollados, a que los niños ingieran más proteínas de las que necesitan.
Parte de la razón, dice Lauryn, es que la gente en general come en exceso. Añadir proteínas extra a lo que ya obtienen de su dieta no suele ser necesario y puede provocar problemas como el aumento de peso, o en niveles muy altos provocar otros problemas de salud, ya que demasiadas proteínas pueden hacer que los riñones trabajen más de lo necesario. Por lo tanto, más no es necesariamente mejor. Los padres deben esforzarse para que sus hijos alcancen la cantidad diaria recomendada.
Aun así, dice Lauryn, sepa que a menos que esté tomando suplementos y consumiendo proteínas en exceso a propósito, la probabilidad de que surja algún problema es baja (pero siempre que tenga dudas, hable con su pediatra al respecto).
¿Qué debe hacer un padre?
Pruebe algunos de los siguientes consejos para asegurarse de que su hijo consuma suficientes proteínas como parte de una comida equilibrada.
- Repártalas. No intente concentrar todas las proteínas que necesitan en una sola comida. Más bien, distribúyalas en el desayuno, la comida, la cena y los bocadillos.
- Compre de forma inteligente. Haga una lista de la compra semanal y asegúrese de que en ella haya una variedad de opciones ricas en proteínas para que le duren a su familia toda la semana.
- Modele una alimentación sana. Exponga a sus hijos a nuevos alimentos explorándolos usted mismo. Si usted es quisquilloso con la comida, intente ser más flexible para servir de modelo a sus hijos.
- Que nada le dé “asco”. Aunque no le guste un alimento, como el pescado, asegúrese de no hablar negativamente de él. Deje que su hijo lo pruebe y se forme su propia opinión.
- Hable de sus comidas. Haga de la conversación sobre lo que hay en sus platos una parte habitual de las comidas familiares, dice Lauryn. Busque más información sobre el tema de hablar con sus hijos sobre alimentación y nutrición en un próximo blog “¿Qué debe hacer un padre?”.
Lauryn Smith es Dietista registrada y forma parte de la Red de Nutrición de Aramark, una comunidad de dietistas dentro de Aramark Student Nutrition. La Red de Nutrición conecta y compromete a los Dietistas registradas de Aramark Student Nutrition y a otros expertos en nutrición para beneficiar a los estudiantes de las escuelas, a los padres y los guardianes, y las iniciativas de salud y bienestar de sus distritos.
Note: Since everyone’s health history and nutritional needs are so different, please make sure that you talk with your doctor and a registered dietitian to get advice about the diet and exercise plan that‘s right for you.